我省2026年普通高校专升本考试已顺利结束，目前正处于成绩核算阶段，考生可于2026年4月27日(具体时间另行通知)起，登录四川省教育考试院官网查询本人成绩。等待期间，许多考生会被焦虑困扰——反复回想考试场景、担心发挥不佳，甚至自我内耗，这些都是正常的心理反应。
适度焦虑能提醒我们重视考试，但过度焦虑会干扰思维、影响身心健康。为帮助大家科学缓解焦虑，平稳度过这段时期，我们整理了3种简单易操作的方法，愿每位考生都能从容等待结果。
一、正念呼吸：锚定当下，抚平焦躁
等待中，不少考生会陷入“胡思乱想”，反复纠结考试细节，这种内耗会放大焦虑。正念呼吸的核心是“带着觉察的呼吸”，无需刻意控制节奏，专注感受呼吸时的身体变化，就能切断焦虑思绪，让身心平静。
具体操作可遵循以下四步，每天练习5-10分钟，随时随地都能开展：
- 准备：选择舒适姿势，腰背挺直不紧绷，双手自然放置，身体不适时及时调整;
- 找发力点：一手放肚脐上方腹部，一手放胸口，调整呼吸，感受腹部随呼吸起伏;
- 专注觉察：将注意力集中在呼吸上，走神时无需自责，轻轻拉回即可;
- 收尾：结束后缓慢睁眼，活动肢体，搓热双手敷面，缓慢起身。
正念呼吸能激活身体放松机制，降低心率，缓解焦虑带来的胸闷、心悸等不适，帮助我们脱离对未来的担忧，专注当下。
二、转移注意力：跳出内耗，充实自我
焦虑往往源于过度关注未知的成绩，将注意力集中在“等待”上会加剧焦虑。主动转移注意力，让生活回归常态，是缓解焦虑的有效途径。
结合考生实际，推荐以下3种易操作的方式，大家可根据自身情况选择：
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转移方式 |
具体做法 |
缓解原理 |
|---|---|---|
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轻量运动 |
每天花10-15分钟进行拉伸、快走、慢跑等，避免剧烈运动，睡前可做简单的放松动作 |
促进身体血液循环，分泌内啡肽，缓解心理压力，改善焦虑情绪 |
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兴趣填充 |
投入到自己喜欢的事情中，如阅读、绘画、听舒缓的音乐、整理房间等 |
让大脑从“成绩焦虑”中脱离，获得愉悦感，减少无效内耗 |
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人际互动 |
与家人、朋友轻松聊天，分享自己的心情，或一起参与简单的家庭活动 |
获得情感支持，释放负面情绪，避免独自陷入焦虑循环 |
需注意，转移注意力并非逃避，而是为了以更平和的心态等待成绩。保持规律作息，避免过度刷手机、熬夜，才能更好地调节身心。
三、设定目标：明确方向，告别迷茫
等待期间，许多考生会因“无事可做”陷入迷茫，进而被焦虑包裹。其实，这段时间正是规划未来的好时机，设定具体可行的小目标，能找回方向感，减少无力感。
结合专升本后续安排，可从以下两个维度设定目标，避免目标过大、过于模糊：
1. 短期目标：聚焦当下，充实日常
设定每天可完成的小任务，如“每天阅读1小时”“练习10分钟正念呼吸”等，难度低、易完成，每完成一项就能积累成就感，减少焦虑。
2. 长期目标：立足未来，从容规划
无论成绩如何，可提前规划后续方向：顺利上岸可了解目标院校课程，为后续学习做准备;未能如愿可梳理自身情况，规划再战或就业方向。
设定目标需贴合自身实际，无需与他人对比，无需追求完美，能让自己保持节奏、远离内耗即可。
四、温馨提示：接纳情绪，理性应对
最后提醒各位考生：等待成绩的焦虑是重视考试的表现，无需压抑。适度焦虑能提升行动力，只有过度焦虑才会影响身心状态。
若焦虑影响正常作息，可尝试上述方法调节，也可向亲友倾诉，必要时寻求专业心理帮助。成绩只是人生的一个节点，你们的努力值得被肯定和尊重。
愿每位考生都能学会与焦虑共存，用科学方法缓解情绪，从容等待成绩，不负努力、不负自己!
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